Kennst du das? Du liegst im Bett und kannst nicht einschlafen, weil dein Gehirn in Dauerschleife irgendwelche Dinge durchdenkt. Wichtige oder problematische Dinge – sonst würdest du es ja nicht tun.

So weit, so gut. Nur, dass du eigentlich schlafen willst. Aber dein Gehirn hält dich wach.
Warum macht dein Gehirn das?

Nachdenken ist eigentlich eine gute Idee
Unser Gehirn möchte Probleme lösen, die es für wichtig hält. Dahinter steckt oft der Versuch, wieder mehr Sicherheit zu bekommen.

“Was bedeutet diese Nachricht?”, “Habe ich etwas falsch gemacht?”, “Wie löse ich dieses Problem?”, “Was mache ich morgen?”, “Was passiert, wenn …” – das sind alles Fragen, auf die du gerne Antworten hättest. Dazu rattert dein Kopf durch Dinge aus der Vergangenheit, stellt sich mögliche Zukünfte vor, wägt Entscheidungen ab oder sucht nach Zusammenhängen.

Das ist zunächst sinnvoll. Nachdenken hilft uns, Probleme zu lösen, aus Erfahrungen zu lernen und uns auf zukünftige Situationen vorzubereiten.

Nur nachts um drei ist der Zeitpunkt etwas ungünstig.

Warum ausgerechnet nachts?
Tagsüber passiert ständig etwas. Wir arbeiten, sprechen mit anderen Menschen, erledigen Dinge und nehmen unzählige Eindrücke auf. Dabei bleibt nicht immer viel Raum dafür, wahrzunehmen, was uns eigentlich beschäftigt.

Dann liegst du im Bett.

Die äußeren Reize fallen weg. Und Gedanken, Sorgen und offene Fragen, die tagsüber irgendwo im Hintergrund waren, bekommen plötzlich mehr Raum.

Wenn aus Nachdenken Grübeln wird
Nachdenken kann zu einer Antwort, einer Entscheidung oder einer Lösung führen, die dich beruhigt einschlafen lässt. Manchmal kommst du aber zu keiner Lösung und gehst dieselben Gedanken immer wieder durch.

Vielleicht lässt sich das Problem gerade gar nicht lösen. Weil es in der Vergangenheit liegt, die Zukunft betrifft oder dir wichtige Informationen fehlen. Vor allem wiederkehrende Warum-Fragen führen dann oft nicht weiter und lassen den Geist nicht zur Ruhe kommen.

Gedanken können den Körper wach halten
Das Schwierige am Grübeln ist: Die Gedanken bleiben nicht einfach im Kopf.

Du grübelst. Die Gedanken beunruhigen dich. Das kann wiederum eine Stressreaktion auslösen: Dein Körper wird alarmierter und wacher.
Dadurch fällt dir das Einschlafen schwerer.

Und dann entsteht eine Schleife
Irgendwann schaust du um 3:17Uhr auf die Uhr und ärgerst dich, dass du immer noch wach bist.

Jetzt hast du gleich noch ein Problem:
Du kannst nicht einschlafen und stellst fest, dass dir das den nächsten Tag kräftig erschweren wird.
Und damit hat dein Nervensystem gleich den nächsten Grund, wach zu bleiben, weil noch mehr Stress durch das Einschlafen-Müssen entstanden ist.


Kreislauf durchbrechen
Um den Kreislauf zu durchbrechen, denn glaub mir, um 3 Uhr nachts kommen keine klugen Gedanken mehr, ist es wichtig, deiner Aufmerksamkeit ein anderes Ziel zu geben.

Verändere deinen Fokus von etwas, dass in der Vergangenheit oder Zukunft sein könnte hin zur Gegenwart. Statt deinem Kopf immer neuen Stoff zum Weiterdenken zu geben, richtest du deine Aufmerksamkeit auf das, was gerade tatsächlich da ist.

Komm weg von deinem Problem, was dir gerade im Kopf ist, auch wenn es schwer ist, und komme ins Hier und Jetzt:

Wie fühlt sich die Matratze an? An welchen Stellen berührt die Decke deinen Körper? Was für Geräusche kannst du in deiner Umgebung wahrnehmen? Beobachte deine Atmung.

Dein Kopf wird wahrscheinlich immer wieder zurück ins Problemlösen gehen. Das ist okay. Das ist sein Job. Komm mit deiner Aufmerksamkeit also einfach wieder zurück. Immer wieder. Es übt sich 😉

Geführte Meditationen können dich zum Beispiel dabei unterstützen.


Wann solltest du dir Unterstützung holen?
Ab und zu nachts wachzuliegen und zu grübeln, kennen viele Menschen. Wenn das aber häufiger passiert, über längere Zeit anhält oder dein Alltag deutlich darunter leidet, solltest du genauer hinschauen.

Eine Hausärztin oder ein Hausarzt ist dafür eine gute erste Anlaufstelle. Dort kann auch geschaut werden, ob körperliche Ursachen, Medikamente oder andere Faktoren eine Rolle spielen.
Starkes Grübeln und Schlafprobleme können zum Beispiel auch mit länger anhaltendem Stress, Ängsten oder Depressionen zusammenhängen. Je nachdem, was dahintersteckt, können weitere ärztliche Unterstützung, eine Psychotherapie oder in manchen Fällen auch Medikamente sinnvoll sein.

Und heute Nacht?
Du musst deine Probleme nicht um drei Uhr morgens lösen.
Wenn der Gedanke wichtig ist, schreib ihn auf. Morgen ist auch noch Zeit dafür.
Und dann zurück zu dem, was gerade da ist.

Die Matratze. Die Decke. Dein Atem.

Imagine, you sleep.