Schlafhygiene einhalten
- 6 Stunden vor dem Schlaf keine koffeeinhaltigen Getränke trinken
- vor dem zu Bett gehen eher leichtere Mahlzeiten
- Magen- und Darmaktivitäten verhindern das Runterfahren des Körpers
- Das Bett nur zum Schlafen verwenden.
- Das Bett soll nur mit Schlaf assoziiert werden.
- Bei längerem Wachliegen das Bett verlassen
- Verlasse das Schlafzimmer und lege dich circa 20 Minuten später noch einmal hin.
- Alkohol nicht vor dem Schlaf
- Alkohol hilft beim Einschlafen, führt aber zu einem unruhigen nicht erholsamen Schlaf
- die REM- und die Tiefschlafphasen werden durch den Alkohol unterdrückt
- Regelmäßig körperliche Aktivitäten
- das erhöht die Tiefschlafphasen
- den Tag ruhig ausklingen lassen
- So kann sich die Herzfrequenz, der Endorphin-Spiegel und die Körperkerntemperatur auf ein für den Schlaf günstiges Niveau senken.
- ein Einschlafritual finden
- ein regelmäßiger Handlungsablauf vor dem Schlafengehen fördert den Schlaf
- Vorschläge: Lesen, Musik hören, entspanntes bettfertig machen, ein kleiner Spaziergang, eine Tasse Tee, eine Meditation)
- eine angenehme Schlafatmosphäre im Schlafzimmer schaffen
- bequemes Bett, atmungsaktive Betttextilien, Dunkelheit, Ruhe, optimal 18 Grad Celsius
- nachts nicht auf den Wecker schauen
- es könnte zusätzlichen Druck verursachen und das Wiedereinschlafen verhindern
- nachts möglichst wenig Licht anmachen
- Vor dem Schlafen gehen kein Smartphone
- Das blaue Licht des Smartphones verhindert die Ausschüttung von Melatonin, dem Schlafhormon
- nach dem Arbeitspensum keine E-Mails mehr checken oder etwa weiter arbeiten
- wenn die Arbeit den ganzen Tag ausfüllt, ist es um so wichtiger, sich gedanklich davon zu distanzieren.
