Schlaf gut – Regeln

Ein Hauptsymptom der Depressionen sind Schlafstörungen. Auch können Schlafstörungen zu Depressionen führen. Gerade, wenn es dir schwer fällt ein- oder durchzuschlafen, solltest du die folgenden “Schlafhygieneregeln” anwenden.

6 Stunden vor dem Schlaf keine koffeeinhaltigen Getränke trinken. Logisch, oder?

Vor dem zu Bett gehen eher leichtere Mahlzeiten aufnehmen. Magen- und Darmaktivitäten verhindern das Runterfahren des Körpers. Erst recht sehr fetthaltige oder scharfe Lebensmittel können schlecht für den Schlaf sein. Am Besten eine Stunde vor dem Zubettgehen das letzte Mal gegessen haben.

Das Bett nur zum Schlafen verwenden. Wenn du längere Zeit wach liegst, verlasse das Schlafzimmer und lege dich circa 20 Minuten später noch einmal hin. Das Bett soll nur mit Schlaf assoziiert werden.

Vermeide Alkohol vor dem Schlafengehen. Alkohol hilft zwar beim Einschlafen durch die sedierende Wirkung, führt aber zu einem unruhigen, nicht erholsamen Schlaf. Die REM- und die Tiefschlafphasen werden durch den Alkohol gestört. Der Körper kann sich nicht gut erholen und das Gehirn nicht regenerieren.

Regelmäßig körperliche Aktivitäten. Vor allem Ausdauersport wie Joggen, Fahrradfahren, etc. helfen beim Stressabbau und ermüden den Körper auf natürliche Weise. So kannst du besser entspannen und deine Tiefschlafphasen erhöhen und wirst somit weniger mitten in der Nacht wach.

Lasse den Tag ruhig ausklingen. So kann sich die Herzfrequenz, der Endorphin-Spiegel und die Körperkerntemperatur auf ein für den Schlaf günstiges Niveau senken.

Finde ein Einschlafritual. Ein regelmäßiger Handlungsablauf vor dem Schlafengehen wirkt beruhigend und fördert den Schlaf. Du könntest zum Beispiel Lesen, Musik hören, dich entspannt bettfertig machen, einen kleinen Spaziergang unternehmen, eine Tasse Tee trinken oder meditieren.

Schaffe eine angenehme Schlafatmosphäre. Sorge für ein bequemes Bett, atmungsaktive Betttextilien, Dunkelheit, Ruhe und idealerweise eine Umgebungstemperatur von 18 Grad Celsius.

Schaue nachts nicht auf den Wecker. Das könnte zusätzlichen Druck verursachen und das Wiedereinschlafen erschweren.

Nachts möglichst wenig Licht anmachen. Falls du wach wirst, halte die Umgebung dunkel, damit dein System nicht “hochfährt” und du nicht mehr einschlafen kannst.

Vor dem Schlafen gehen kein Smartphone. Das blaue Licht des Smartphones verhindert die Ausschüttung von Melatonin, dem Hormon, das deinen Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Zudem führt Aktivität auf dem Handy dazu, dass dein Geist aktiv bleibt und du dich nicht entspannen kannst.

Nach dem Arbeitspensum keine E-Mails mehr checken. Wenn die Arbeit den ganzen Tag ausfüllt, ist es um so wichtiger, sich gedanklich davon zu distanzieren.

Verhindere Grübeln und Denken. Leichter gesagt als getan. Deswegen gibt es dazu einen eigenen Artikel.